A TPM é um desafio que muitas mulheres enfrentam todos os meses. Entre os sintomas mais incômodos está o inchaço, que pode deixar o corpo pesado e a autoestima abalada. As flutuações hormonais, especialmente do estrogênio, preparam o terreno para essa retenção de líquido, mas antes de culpar apenas os hormônios, vale a pena olhar para o prato (e para a xícara ou o copo). O que você consome nos dias que antecedem a menstruação tem um impacto direto nesse desconforto.

Neste guia prático, vamos explorar 5 grandes grupos de alimentos e bebidas ao invés de apenas os 5 Alimentos que Aumentam o Inchaço na TPM que mais contribuem para o inchaço durante a TPM e como fazer trocas inteligentes para um ciclo mais leve.

1. Alimentos Ricos em Sódio: O Vilão (Não Tão) Escondido

O sal não está só no saleiro. Ele se esconde em quantidades elevadas em alimentos ultraprocessados, embutidos (como presunto, mortadela e salsicha), snacks salgados, molhos prontos, macarrão instantâneo e fast-food. Esses produtos são verdadeiras armadilhas, porque o excesso de sódio funciona como um ímã para a água: ele “puxa” o líquido para os tecidos do corpo, intensificando a retenção hídrica e deixando tudo – desde os pés até o rosto – inchado e desconfortável.

Como evitar:

Dê preferência aos alimentos frescos e minimamente processados: legumes, frutas, carnes magras e grãos integrais. Na hora de cozinhar, troque o excesso de sal por ervas frescas (salsinha, coentro, manjericão), especiarias (cúrcuma, páprica, cominho), alho, cebola e um toque de limão. Além de deliciosos, esses temperos naturais não sobrecarregam o corpo com sódio extra e ainda adicionam nutrientes. Ler os rótulos dos industrializados para verificar a quantidade de sódio também é fundamental.

2. Bebidas com Cafeína: Entendendo o Impacto Potencial no Inchaço

A relação específica entre cafeína e inchaço na TPM é complexa e nem sempre consistentemente comprovada em todos os estudos focados apenas nesse sintoma. No entanto, existem vários mecanismos fisiológicos que explicam por que o consumo de café e outras bebidas cafeinadas  ou desconforto em muitas mulheres durante esse período:

• Efeito Diurético e Retenção Compensatória: Primeiramente, a cafeína possui propriedades diuréticas que podem levar à desidratação inicial. Como resposta, o corpo pode tentar reter mais líquidos como mecanismo de compensação, resultando ou piorando o inchaço existente.
• Possível Interferência com Nutrientes: Além disso, sugere-se que a cafeína possa interferir na absorção de nutrientes essenciais, como o magnésio. Níveis mais baixos de magnésio estão associados ao agravamento de sintomas da TPM, que podem incluir a retenção de líquidos.
• Intensificação da Tendência Natural: Durante a TPM, o corpo já tende a reter mais líquidos devido às flutuações hormonais. O estímulo da cafeína, para algumas mulheres, pode intensificar essa tendência, agravando o inchaço abdominal e a sensação de peso ou desconforto geral.

Como evitar:

A chave aqui é a moderação e a auto-observação. Se você percebe que seu inchaço piora após consumir café, chás pretos, refrigerantes ou energéticos, experimente reduzir a quantidade ou substituí-los nos dias que antecedem a menstruação. Opte por chás de ervas (como camomila, cavalinha, dente-de-leão, erva-cidreira ou hibisco) ou água aromatizada. Ouvir seu corpo é a melhor estratégia para entender se a cafeína é um gatilho específico para você.

Se você curte experimentar coisas novas, aqui embaixo tem uma sugestão de chá que vem sendo bem avaliada e pode ajudar a aliviar o inchaço. Dá uma olhadinha, vai que é pra você!

Kit Chá Desinchá: Cavalinha + Hibisco 100g Cada

1 pacote de 100gr de Cavalinha + 1 pacote de 100gr de Hibisco

Comprar Agora

3. Bebidas Alcoólicas: O Efeito Rebote na Hidratação

Uma taça de vinho ou uma cerveja no final do dia pode parecer relaxante, mas o álcool pode ser um grande vilão para o inchaço na TPM. Ele tem um efeito diurético inicial que pode levar à desidratação. Como resposta, o corpo tenta desesperadamente compensar, retendo ainda mais líquidos posteriormente – o famoso efeito rebote. Além disso, o álcool pode intensificar outros sintomas da TPM, como dor de cabeça, fadiga e alterações de humor.

Como evitar:

Se quiser relaxar, opte por chás florais (como lavanda ou jasmim) ou infusões de ervas calmantes. Para ocasiões sociais ou um toque festivo, explore o mundo dos “mocktails”: bebidas sem álcool criativas, feitas com sucos naturais, água com gás, frutas e ervas.

Receita: Mocktail “Leveza da Lua”: Cítrico, Gengibre e Hortelã

Para aqueles momentos em que você busca relaxar e desfrutar de uma bebida especial nos dias que antecedem a menstruação, sem os efeitos indesejados do álcool ou cafeína no inchaço. Este mocktail é refrescante, calmante e tem ingredientes que auxiliam na digestão.

Rendimento: 1 copo Tempo de Preparo: 5-10 minutos

Ingredientes:

• 1 copo grande (aprox. 300-400ml)
• Suco fresco de ½ limão ou 1 limão pequeno
• 4-5 rodelas finas de gengibre fresco (ou 1 colher de chá de gengibre ralado)
• 6-8 folhas frescas de hortelã (ou erva-cidreira para um toque mais calmante)
• Rodelas finas de limão ou pepino para decorar (opcional)
• Gelo a gosto
• Água com gás bem gelada para completar
• Opcional: ½ colher de chá de mel ou agave, ou um pouco de chá de camomila frio como base parcial.

Modo de Preparo:

1. Em um copo grande, adicione o suco de limão, as rodelas de gengibre e as folhas de hortelã (ou erva-cidreira).
2. Com um pilão pequeno ou a parte de trás de uma colher, amasse delicadamente o gengibre e as ervas no fundo do copo. O objetivo é liberar os aromas e sabores, não triturar completamente. Se for usar mel ou agave, adicione e misture um pouco agora.
3. Adicione bastante gelo ao copo.
4. Coloque as rodelas de limão ou pepino no copo, encostando nas laterais, se quiser decorar.
5. Complete o copo com água com gás bem gelada. (Se usar chá de camomila, coloque-o primeiro até a metade do copo e depois complete com água com gás).
6. Mexa suavemente com uma colher longa para misturar.
7. Prove e ajuste: adicione mais suco de limão para acidez, mais gengibre para picância, ou um toque de mel/agave se preferir mais doce (lembre-se da moderação com açúcares!).
8. Decore com uma folha extra de hortelã ou uma rodela de limão na borda. Sirva imediatamente.

Notas:

• A intensidade do gengibre pode ser ajustada ao seu gosto. Comece com menos e adicione mais se gostar de um sabor mais pronunciado.
• Certifique-se de usar gengibre fresco e, se preferir, descasque antes de usar.

4. Açúcares e Carboidratos Refinados: A Tentação Que Incha

Doces, bolachas recheadas, pães brancos, massas refinadas e refrigerantes são tentadores, especialmente quando os desejos da TPM atacam. No entanto, eles causam picos de açúcar no sangue e de insulina. A insulina, por sua vez, influencia a forma como os rins processam o sódio, podendo levar a uma maior retenção. Além disso, para cada unidade de carboidrato armazenado como glicogênio nos músculos, o corpo retém uma quantidade significativa de água. O resultado? Mais inchaço e, muitas vezes, piora dos sintomas emocionais.

Como evitar:

Quando a vontade de doce bater, troque os industrializados por frutas frescas ou secas (com moderação). Se for chocolate, prefira as versões amargas (70% cacau ou mais), em pequenas quantidades (um ou dois quadradinhos). Para os carboidratos do dia a dia, dê preferência absoluta aos grãos integrais: arroz integral, pão integral, aveia, quinoa. Eles fornecem energia de forma mais estável e são ricos em fibras.

👉 Confira o nosso artigo sobre os malefícios do açúcar

5. Laticínios Processados: Atenção à Sensibilidade

Fechando a lista dos alimentos que aumentam o inchaço, vem os queijos amarelos muito processados, requeijão, cream cheese (ricos em sódio!), molhos cremosos industrializados e iogurtes cheios de açúcar e aditivos podem piorar o quadro para algumas mulheres. Isso pode ocorrer devido ao alto teor de sódio ou açúcar (como já vimos), ou por uma sensibilidade individual à lactose, que pode ficar mais evidente durante a TPM devido a alterações digestivas. O desconforto pode se manifestar como inchaço abdominal, gases e mal-estar geral.

Como evitar:

Se suspeitar que os laticínios são um problema para você nesse período, experimente reduzir o consumo ou optar por versões menos processadas e mais magras, como iogurte natural integral (sem açúcar), queijos frescos (ricota, cottage, minas frescal). As alternativas vegetais, como leites e iogurtes de amêndoa, coco ou aveia (sem adição de açúcar), também são ótimas opções, leves e fáceis de digerir.

Tabela: substituição dos Alimentos que Aumentam o Inchaço na TPM

Dicas Rápidas para Reduzir o Inchaço:

• Hidrate-se! Beba pelo menos 2 litros de água ao longo do dia. Parece contraintuitivo, mas ajuda o corpo a não reter líquidos.
• Invista no Potássio: Inclua alimentos como banana, abacate, batata-doce e espinafre. O potássio ajuda a equilibrar os níveis de sódio.
• Magnésio é Amigo: Consuma sementes de abóbora e girassol, castanhas e vegetais verde-escuros.
• Tempere com Ervas: Use e abuse de ervas frescas e especiarias no lugar do sal.
• Trocas Inteligentes: Salgadinhos por mix de castanhas (sem sal); refrigerante por água com gás e limão; bolachas recheadas por frutas ou chocolate 70%.
• Prefira Comida de Verdade: Descasque mais e desembale menos. Evite fast-food e ultraprocessados na semana anterior à menstruação.
• Movimente-se: Atividade física leve a moderada melhora a circulação e ajuda a diminuir o inchaço.

FAQ: Principais Dúvidas Respondidas sobre os Alimentos que Aumentam o Inchaço na TPM:

1. Quanto tempo antes da TPM devo ajustar minha dieta?
Começar os ajustes cerca de 7 a 10 dias antes da data prevista para a menstruação geralmente ajuda a minimizar os sintomas, pois é quando as mudanças hormonais se intensificam.

2. Preciso cortar todos esses alimentos completamente?
Não necessariamente. O segredo é o equilíbrio e a moderação. Reduzir significativamente o consumo dos itens que você percebe que mais te afetam já pode trazer um grande alívio. Observe seu corpo!

3. O chocolate amargo também piora o inchaço?
O chocolate amargo (70% cacau ou mais), em quantidades moderadas (ex: 20-30g), é geralmente uma opção muito melhor que o ao leite. Tem menos açúcar e mais magnésio. Pode até ajudar a satisfazer o desejo sem piorar tanto o quadro.

4. É recomendado tomar diuréticos farmacológicos?
Nunca sem prescrição e acompanhamento médico! Eles podem causar desequilíbrios sérios. Prefira as opções naturais e seguras: boa hidratação, alimentos ricos em potássio e chás diuréticos suaves (como hibisco), se não houver contraindicação para você.

5. E os suplementos como magnésio e vitamina B6?
Alguns estudos sugerem que eles podem ajudar com sintomas da TPM, incluindo o inchaço. No entanto, sempre consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação para avaliar a real necessidade e a dose correta para você.

Conclusão: Seu Próximo Ciclo Pode Ser Mais Leve 

Entender quais alimentos podem piorar o inchaço na TPM é o primeiro passo para ter um período pré-menstrual mais tranquilo. Fazer ajustes conscientes no prato, como reduzir o consumo de alimentos que aumentam o inchaço na TPM, ou melhor, os 5 tipos de alimentos que exploramos: ricos em sódio, cafeína, álcool, açúcares/refinados e laticínios processados (para quem é sensível), pode realmente diminuir aquela costumeira sensação de desconforto.

E claro, o segredo é prestar atenção em como você se sente. O que incha uma pessoa pode não afetar outra da mesma forma. Use essas dicas como um guia, observe suas reações e crie sua própria estratégia alimentar para viver melhor essa fase. Pequenos ajustes podem, sim, trazer um grande alívio e tornar seus dias pré-menstruais bem mais confortáveis.